سلامت قلب خود را با این 6 راهکار افزایش دهید

مصرف برخی از غذاها می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در شما را افزایش دهد همانند بیماری عروق کرونر قلب، تصلب شرایین و ابتلا به بیماری های زمینه ای پر خطر همچون چربی و فشار خون بالا . تغییر عادت های غذایی و تنظیم یک رژیم غذایی سالم می تواند یک روش مؤثر پیشگیری از این گونه بیماری ها باشد. ما در این مقاله شش نکته رژیم غذایی برای سلامت قلب را مورد مطالعه و بررسی قرار داده ایم. با ما همراه باشید:

1. اندازه غذایی را که می خورید کنترل کنید

میزان خوردن شما به همان اندازه کیفیت غذایی که می خورید اهمیت دارد. خوردن تنها چند قاشق اضافه، ادامه دادن غذا حتی بعد از احساس سیری می تواند منجر به خوردن کالری بیش از حد لازم شود. برای مثال وعده های غذایی که در رستوران ها و کافی شاپ ها سرو می شود اغلب بیش از نیاز هر فرد است.

اندازه یا واحد غذایی، مقدار مشخصی از غذا است که با اندازه گیری های رایج مانند فنجان، گرم یا تکه تعریف می شود. به عنوان مثال، یک واحد یا وعده گوشت قرمز، ماهی یا مرغ اندازه یک قوطی کبریت است. بسته به رژیم غذایی یا دستورالعمل هایی که دنبال می کنید، تعداد وعده های پیشنهادی در هر گروه غذایی ممکن است متفاوت باشد.

رعایت چند نکته ساده برای کنترل اندازه وعده غذایی می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی و همچنین سلامت قلب و اندازه دور شکم شما کمک کند:

• برای کمک به کنترل میزان غذای خود از یک بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید.
• غذاهای کم کالری و غنی مانند میوه ها و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.
• مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و سدیم دار مانند غذاهای فرآوری شده، کنسرو یا فست فود مصرف کنید.
• تعداد وعده های غذایی خود را ثبت کنید.

2. میوه و سزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه و سزیجات منابع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه در کنار کم کالری بودنشان، سرشار از فیبر هستند. غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که می توانند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. مصرف بیشتر انواع میوه و سبزیجات به شما در کاهش غذاهای با کالری بالاتر، مانند غذاهای گوشتی، پنیر و میان وعده کمک می کند.

گنجاندن سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی آسان است. سبزیجات را برای میان وعده های مورد نیاز خود خوب بشورید به صورت قطعه قطعه در یخچال نگهداری کنید. میوه ها را پس از شستشو در ظرفی گذاشته و روی میز آشپزخانه یا ناهار خوری یا میز کار خود نگه دارید تا یادتان باشد که آن ها را بخورید. دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که سبزیجات یا میوه ها به عنوان مواد اصلی تشکیل دهنده آنها باشد، مانند تفت دادن سبزیجات یا میوه های تازه که در سالاد مخلوط شده اند.

3. غلات سبوس دار را انتخاب کنید ​

​ غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می توانید مقدار غلات سبوس دار را در رژیم غذایی سالم برای قلب افزایش دهید. می توانید با انتخاب غلات سبوس دار جدید مانند کینوا یا جو رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

4. برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید

محدود کردن مصرف چربی های اشباع و ترانس گام بسیار مهمی برای کاهش کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح کلسترول خون بالا می تواند منجر به تجمع پلاک در رگ ها، ایجاد بیماری تصلب شرایین و در نتیجه افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود.

روش های ساده ای برای کاهش چربی های اشباع و ترانس در رژیم غذایی وجود دارد مثل:

لایه های چربی را از گوشت خود حذف کنید یا گوشت های بدون چربی یا کمتر از 10٪ را انتخاب کنید.

هنگام پخت و پز از کره و مارگارین کمتری استفاده کنید.

برای سلامت قلب، در صورت امکان از جایگزین مواد سرخ شده استفاده کنید. به عنوان مثال به جای سیب زمینی سرخ شده، از سیب زمینی پخته با سس سالسای کم نمک یا ماست کم چرب استفاده کنید. یا به جای کره گیاهی از میوه های کامل خرد شده وکم قند روی نان تست استفاده کنید.

برچسب مواد غذایی کلوچه ها، کیک ها و چیپس را بررسی کنید. این غذا ها نه تنها از نظر غذایی کم ارزش هستند، حتی برخی از آنها با وجود داشتن برچسب کم چرب ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند. چربی های ترانس ممکن است با عنوان روغن نیمه هیدروژنه ( نیمه جامد) هم در برچسب مواد تشکیل دهنده ذکر شوند. این نوع چربی ها در دیواره رگ ها به صورت پلاک انباشته شده و موجب بیماری های قلبی عروقی می شوند.

یک روش آسان برای افزودن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی استفاده از بذر کتان آسیاب شده است. دانه های کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات نشان داده است که بذر کتان سطح کلسترول ناسالم را در برخی افراد و ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. می توانید دانه های کتان را در آسیاب قهوه یا غذاساز خرد کرده و یک قاشق چای خوری از آنها را در ماست یا غلات اضافه کنید.

5. منابع پروتئینی کم چربی را برای سلامت قلب انتخاب کنید

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. گزینه های کم چرب مانند سینه مرغ بدون پوست و شیر بدون چربی را انتخاب کنید.

ماهی جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی ها با اسید های چرب امگا 3 هستند که می توانند تری گلیسیرید خون را کاهش دهند. بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهیان آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و شاه ماهی وجود دارند. منابع دیگر این نوع چربی ها بذر کتان، گردو، دانه های سویا و روغن کانولا است.

حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس از منابع پروتئینی خوب، کم چرب و فاقد کلسترول بد هستند و جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت به شمار می روند. استفاده از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی مثل همبرگر سویا یا لوبیا میزان کلسترول دریافتی را کاهش داده و برای سلامت قلب و جلوگیری از ابتلا به چربی خون بالا بسیار مفید اند.

6. برای سلامت قلب نمک (سدیم) موجود در غذای خود را کاهش دهید.

خوردن نمک بیش از اندازه استاندارد می تواند منجر به فشار خون بالا که یک عامل مهم خطر برای بیماری های قلبی عروقی است شود. محدود کردن نمک (سدیم) بخش مهمی از رژیم غذایی برای سلامت قلب است.

بزرگسالان سالم نباید بیشتر از یک قاشق چای خوری نمک در روز مصرف کنند. در صورت ایده آل این مقدار نباید بیشتر از 1500 میلی گرم نمک (سدیم) در روز باشد.

اگرچه کاهش اضافه کردن نمک در هنگام پخت غذا اولین گام خوب است، اما بیشتر نمکی که مصرف می شود از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده مانند انواع سوپ، غذاهای پخته شده و منجمد حاصل می شود. خوردن غذاهای تازه و تهیه سوپ و خورشت های تازه در خانه می تواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش و سلامت قلب شما را تضمین کند.

در صورت مصرف غذاهای کنسروی، به دنبال غذاهایی باشید که بدون نمک یا سدیم باشند. مراقب غذاهایی باشید که ادعا می کنند سدیم کمتری دارند و به جای نمک معمولی از نمک دریا استفاده می کنند. چرا که نمک دریا دارای همان ارزش غذایی نمک معمولی است.

یک روش دیگر برای کاهش میزان نمک مصرفی این است که چاشنی و ادویه های خود را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنی ها در نسخه های کم سدیم موجود است و جایگزین هایی با سدیم کمتر می توانند همان طعم را به غذای شما بدهند.

هر از گاهی به خودتان این اجازه را بدهید تا برخی از غذاها را بخورید. خوردن یک آب نبات یا یک مشت چیپس سیب زمینی رژیم غذایی سالم شما را از بین نمی برد. اما نباید این موارد بهانه ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی شما شود. آنچه که اهمیت دارد حفظ تعادل در دراز مدت و مصرف غذاهای سالم در اکثر وعده های غذایی است. داشتن یک رژیم غذایی برای سلامت قلب یکی از روش های مؤثر برای پیشگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی است.