12 روش برای کنترل حمله پانیک

حملات پانیک می تواند ترسناک باشد و ممکن است به سرعت به شما ضربه بزند. در این مقاله 12 استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای درمان پانیک یا مدیریت حملات پانیک استفاده کنید. برخی ممکن است در لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند در طولانی مدت به شما کمک کنند.

1. برای کنترل حمله پانیک به دنبال روانشناس باشید

درمان شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر رواندرمانی ها اغلب می تواند به افرادی که حملات پانیک دارند و دارای اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند نحوه مشاهده موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راه های جدیدی برای نزدیک شدن به این چالش ها پیدا کنید.

شما می توانید CBT را، به صورت آنلاین یا حضوری پیدا کنید، و طول درمان نیز می تواند متفاوت باشد. در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار می‌دهد که می‌تواند باعث حمله پانیک شود و به شما کمک کند تا آن را مدیریت کنید.

در سال 2018، برخی از محققان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد افرادی که در چهار جلسه هفتگی CBT مبتنی بر مواجهه درمانی قرار گرفتند، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم هراس تجربه کردند. با این حال، این یک مطالعه اولیه بود و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

در سال 2018، 37 نفر در کره یک بار در هفته به مدت 4 هفته در یک برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی شرکت کردند تا ببینند آیا درمان کوتاه به کاهش علائم اختلال هراس کمک می کند یا خیر. یکی از جنبه های درمان تمرکز بر ضربان قلب بود، زیرا برخی از افراد علائم قلبی عروقی را در طول حمله پانیک تجربه می کنند.

2. برای حملات پنیک دارو مصرف کنید

بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام (Xanax)، می‌توانند به درمان علائم هراس در هنگام بروز کمک کنند. با این حال، آنها به درمان پنیک کمکی نمی کنند و می توانند به سرعت به وابستگی منجر شوند. به همین دلیل، روانپزشک خوب آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه می کنند. از آنجایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند، احتمالاً برای داشتن دارو به تشخیص اختلال هراس نیاز خواهید داشت.

در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. این داروها عبارتند از:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند اسیتالوپرام (Lexapro) یا فلوکستین (Prozac)
• مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند دولوکستین (Cymbalta)
• داروهای ضد اضطراب، به عنوان مثال، آزاپیرون (بوسپیرون)
• برخی از داروهای ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز می توانند به درمان اضطراب کمک کنند.

3. در هنگام پنیک از تنفس عمیق استفاده کنید

در حالی که تنفس بیش از حد یکی از علائم حملات پانیک است که می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد.

در یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، 40 نفر به یک گروه درمانی که شامل تنفس عمیق یا دیافراگمی بود یا به یک گروه کنترل پیوستند. پس از 20 جلسه تمرینی فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کردند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود بودند.

آزمایش خون همچنین سطوح پایین‌تر کورتیزول را در این گروه نشان داد که نشان‌دهنده سطوح پایین‌تر استرس است. شرکت‌کنندگان اختلال پانیک نداشتند، اما این استراتژی‌ها می‌توانند به افرادی که حملات پانیک دارند کمک کند.

گروه دیگری از دانشمندان دریافتند که تنفس آهسته می تواند اثرات مشابهی داشته باشد. آنها پیشنهاد کردند که می تواند احساس آرامش، راحتی و هوشیاری را بهبود بخشد و علائم اضطراب برانگیختگی، افسردگی، خشم و سردرگمی را کاهش دهد.

اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، کمتر احتمال دارد که حملات شما طولانی شود. روی تنفس عمیق از طریق بینی تمرکز کنید و احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و احساس کنید هوا از بدن شما خارج می شود. از طریق بینی 4 ثانیه نفس بکشید، برای یک ثانیه نگه دارید و سپس با شمارش 4 از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.

4. تشخیص دهید که دچار حمله پانیک هستید

با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار یک حمله پانیک شده اید، می توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است، می گذرد و شما خوب هستید.

ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا عذاب قریب الوقوع در راه است را از بین ببرید که هر دو نشانه حملات پانیک هستند. این به شما اجازه می دهد تا روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید.

همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک اجتناب کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث آن می‌شود، این می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.

5. چشمان خود را ببندید

برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر در محیطی سریع با محرک های زیاد هستید، این می تواند حمله پانیک شما را تغذیه کند. برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. بستن چشم می تواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس خود را آسان تر کند.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا در جریان آنچه در اطراف تان است قرار بگیرید. از آنجایی که حملات پانیک می تواند باعث ایجاد احساس جدایی یا جدایی از واقعیت شود، ذهن آگاهی می تواند با حمله پانیک شما در زمان نزدیک شدن یا در حال وقوع مبارزه کند.

ذهن آگاهی معمولا شامل:

• توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید
• تشخیص وضعیت عاطفی که در آن هستید
• مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به آرامش شما

روی احساسات فیزیکی که با آنها آشنا هستید تمرکز کنید، مانند فرو بردن پاهای خود در زمین، این احساسات خاص شما را محکم در واقعیت مستقر می کند و به شما چیزی عینی می دهد که روی آن تمرکز کنید.

کارشناسان می گویند که استراتژی های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن، می تواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند، اگرچه مشخص نیست که آنها می توانند یک اختلال اضطرابی زمینه ای را درمان کنند یا نه.

یک پزشک خانواده آمریکایی، ذهن آگاهی را به عنوان یک استراتژی برای مقابله با هراس و اضطراب در سال 2015 توصیه کرد و گفت که می تواند به اندازه CBT و سایر درمان های رفتاری برای کاهش استرس مفید باشد.

برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که تحت درمان پزشکی هستند اما درمان دارویی مفیدی پیدا نکرده اند، کمک کند.

7. یک شی خاص برای فوکوس پیدا کنید

برای برخی از افراد پیدا کردن چیزی که تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنند در طول حمله پانیک مفید است. یک شی را در دید واضح انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن یادداشت کنید.

برای مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عقربه ساعت هنگام تیک تیک تکان می خورد و کمی کج است. الگوها، رنگ ها، شکل ها و اندازه شی را برای خود شرح دهید. تمام انرژی خود را روی این جسم متمرکز کنید، در این حالت علائم هراس ممکن است فروکش کند.

8. از تکنیک های آرام سازی عضلات استفاده کنید

تنش عضلانی یکی از علائم اضطراب است و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند به کاهش تنش و افزایش آرامش در طول حمله کمک کنند. آرام سازی پیشرونده عضلانی با هدف کاهش تنش در یک گروه از عضلات در یک زمان برای شل شدن کل بدن است.

همانند تنفس عمیق، تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند با کنترل واکنش بدن تا حد امکان به توقف حمله پانیک شما کمک کنند.

اگر در درمان آرام سازی عضلانی شرکت می کنید، درمانگر شما ممکن است مراحل زیر را طی کند:

ابتدا، ممکن است یاد بگیرید که چگونه قبل از رها کردن تنش، عضلات را منقبض کنید. سپس، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه ها را بدون اینکه ابتدا آنها را منقبض کنید، شل کنید. همچنین ممکن است یاد بگیرید که چگونه مجموعه خاصی از عضلات را شل کنید، به عنوان مثال، در شانه ها، برای استفاده عملی در موقعیت های روزمره. در نهایت، ممکن است یاد بگیرید که چگونه آرام سازی سریع را تمرین کنید، زمانی که می توانید هر ناحیه تنش را شناسایی کرده و در صورت نیاز آن را رها کنید.

برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، آگاهانه هر بار یک عضله را شل کنید، با چیزی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید. تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثرتر خواهند بود که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.

9. مکان شاد و امن خود را تصور کنید

تکنیک های تصویرسازی هدایت شده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقاتی نشان می دهد که هم گذراندن وقت در طبیعت و هم تجسم طبیعت می تواند به درمان و مدیریت اضطراب کمک کند.

آرامش بخش ترین جای دنیا که می توانید به آن فکر کنید کدام است؟ ساحلی آفتابی با امواجی که به آرامی می چرخد؟ یک اتاقک در کوه؟

پس خودتان را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن های گرم فرو کرده اید یا بوی تند درختان کاج را استشمام می کنید. این مکان باید ساکت، آرام و آرامش بخش باشد – بدون توجه به اینکه چقدر شهرها را در زندگی واقعی دوست دارید، هیچ خیابانی از نیویورک یا هنگ کنگ ندارد.

10. به ورزش سبک بپردازید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم نه تنها می تواند جسم را سالم نگه دارد، بلکه سلامت روانی را نیز افزایش می دهد. کارشناسان دریافته اند که ورزش با 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

اگر به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شروع مجدد ورزش هوازی می تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شود. تجمع تدریجی می تواند به بدن شما کمک کند تا خود را تنظیم کند و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل است.

اگر احساس استرس می کنید یا برای نفس کشیدن مشکل دارید، توقف کنید و استراحت کنید یا یک گزینه معتدل تر مانند پیاده روی، شنا یا یوگا را انتخاب کنید.

11. اسطوخودوس را در دسترس داشته باشید

اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد برای کاهش استرس و کمک به آرامش از آن استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که اثر آرام بخش دارد اما منجر به وابستگی یا علائم ترک نمی شود. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده ممکن است به کاهش یا مدیریت علائم اضطراب کمک کند.

اگر از اسانس اسطوخودوس استفاده می کنید، مطمئن شوید که:

• روغن خود را از یک منبع معتبر مانند داروخانه تهیه کنید
• دستورالعمل استفاده را رعایت کنید
• از استفاده مستقیم روغن غلیظ روی پوست خودداری کنید
• از مصرف اسطوخودوس با بنزودیازپین ها خودداری کنید زیرا این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود

12. یک جمله یا گویه را در درون خود تکرار کنید

تکرار یک گویه در درون می‌تواند آرامش‌بخش و اطمینان‌بخش باشد، و می‌تواند چیزی را به شما بدهد که در طول حمله پانیک به آن دست پیدا کنید.

مثلا «این هم بگذرد» یا یک فردی که شخصاً با شما صحبت می‌کند، آن را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله پانیک شروع به فروکش کرد.

چه زمانی باید به دکتر درمان پانیک مراجعه کرد؟

اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر:

• شما یک یا چند حمله پانیک دارید و به مدت یک ماه یا بیشتر نگران حملات پانیک هستید.
• بعد از حمله متوجه می شوید که رفتار خود را تغییر می دهید.
• نگرانی ها یا احساس ترس یا اضطراب شما بر کار، تحصیل یا زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد.

مرکز درمان پانیک