10 عادت مخرب قبل از خواب ؛ با ترک این عادات خطرناک خوابی راحت و با کیفیت را تجربه کنید!

آیا شب‎ها هنگام خواب مشکل دارید؟ تنها نیستید. خواب ناکافی باعث خسته و کسل به نظر رسیدن شما می‎شود. برای رفع مشکل بی‎خوابی شبانه، ابتدا باید دلایل آن را بررسی کنیم.

خیلی از ما قبل از خواب عادت به انجام یک سری کارها داریم شاید خودمان ندانیم اما این عادات نادرست باشند و روی کیفیت خواب ما اثر منفی بگذارند پس باید عادات مخرب قبل از خواب را بدانیم و سعی کنیم این عادات را هرچه زودتر ترک کنیم تا خوابس راحت و با کیفیت را تجربه کنیم با ما تا انتهای این مطلب از سوربان همراه شوید تا به شما بگوییم عادت های اشتباه قبل از خواب کدام موارد هستند.

10 عادت مخرب قبل از خواب که باید ترک کنید

۱. قبل از خواب قهوه ننوشید!

دلیل اصلی بی‎خوابی کافئین است. کافئین در بسیاری از مواد غذایی مانند چای، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‎های انرژی‎زا وجود دارد. کافئین می‎تواند بین 8 تا 10 ساعت در بدن بماند. بنابراین باید در کل روز مراقب نوشیدن کافئین باشید. بهتر است در طول روز، به خصوص بعد از شام زیاد نوشابه یا قهوه ننوشید.

۲. مصرف الکل قبل از خواب ممنوع!

الکل خواب عمیق را مختل می‎کند و آن را به تعویق می‎اندازد. خواب کافی برای حافظه و دیگر عملکردهای مغز ضروری است. ممکن است ابتدا احساس کنید نوشیدن الکل باعث به خواب رفتن سریع می‎شود، اما با گذشت چند ساعت بی‎خوابی به همراه دارد.

لازم به ذکر است کلا مصرف الکل برای بدن مضر است و عوارض جبران ناپذیری برای بدن به همراه دارد پس سعی کنید اگر عادت به نوشیدن الکل دارید کلا این عادت را کنار بگذارید تا به حفظ سلامتی بدن خود کمک کنید.

۳. چک کردن شبکه های مجازی

این روزها همه ما به موبایل و تبلت‎هایمان وابسته هستیم. هر نور مصنوعی هنگام شب می‎تواند باعث اخلال در خواب شود، اما نور آبی به خصوص در تلفن‎های هوشمند، رایانه و تلویزیون کاملا خواب را مختل می‎کند. صفحه این وسیله‎ها را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تحقیقات نشان داده که دستگاه‎های الکترونیکی قبل از خواب از خاموش شدن مغز جلوگیری می‎کند. به جای آن می‎توانید کتاب بخوانید تا به خواب بهتر کمک کند.

۴. در طول روز چرت نزنید.

کمی چرت زدن در طول ایده‎ی خوبی برای رفع خستگی است. اما اگر بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنید، می‏‎توانید خواب شبانه را مختل کنید. یه مشت آب سرد به صورتتان بزنید تا خواب آلودگی‎تان از بین برود.

۵. بالا بردن بیش از حد دمای محیط

حتما متوجه شده‎اید که وقتی هوا گرمتر است، خوابیدن سخت است. اما آیا می‎دانستید که هوای گرم کیفیت خواب را نیز مختل می‎کند. رطوبت و شرجی بودن هوا نیز این وضع را بدتر می‎کند. اگر می‎خواهید خواب بهتری داشته باشید، بهتر است دمای محل خواب را کاهش دهید.

۶. قبل از خواب غذا نخورید.

یک میان وعده کوچک قبل از خواب موردی ندارد. اما یک وعده بزرگ متابولیسم بدن را فعال کرده و مغز را به فعالیت وا می‎دارد که منجر به سؤهاضمه و حتی بدخوابی می‎شود. اما تاثیر این قضیه روی افراد مختلف یکسان نیست. اگر شما به میان وعده شبانه عادت دارید، لیستی از موادی که شب‎ها می‎خورید تهیه کنید تا ببینید کدامیک باعث اخلال در خواب شما می‎شود.

۷. مصرف برخی داروها قبل از خواب

اگر باید قبل از خواب از داروهای خاصی استفاده کنید، چاره‎ی دیگری نیست. اما برخی نسخه‎ها ممکن است کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از داروهای بدون نسخه نیز دارای ترکیبات محرک‎ هستند. قبل از اینکه زمان و میزان مصرف داروهایتان را تغییر دهید، با پزشک‎تان مشورت کنید.

۸. ساعات خواب به هم ریخته

ممکن است به نظر برسد خوابیدن بعد از زنگ زدن ساعت، به استراحت بیشتر کمک کند. اما این کار الگوی خواب شما را بهم میریزد. سعی کنید ساعات خاص و ثابتی را برای خوابیدن در نظر بگیرید. یک ایده خوب این است که صبح زود نرمش کنید. انجام حرکات ورزشی و نرمش باعث می‎شود شب‎ها سریع‎تر به خواب بروید.

ممکن است فکر کنید ساعت خواب شبانه مخصوص کودکان است. اما برای بزرگسالان نیز ساعت خواب مخصوص ضروری است. اگر سعی کنید هر شب راس ساعت خاصی به خواب بروید، خوابیدن برای مغز راحت‎تر شده و بدن سریعتر خود را با آن وفق می‎دهد. ساعت خواب مناسبتان را بیابید و سعی کنید یک ساعت قبل از آن بدنتان را ریلکس کنید.

۹. روشن نگه داشتن چراغ های اتاق هنگام خواب

بدن ما از نظر فیزیولوژیک به کمی زمان نیاز دارد تا برای به خواب رفتن آماده شود. اگر برای این آمادگی زمانی را در نظر نگیرید، از وقتی که در رختخواب قرار می‌گیرید بدن شما تلاش خود را برای این آمادگی آغاز می‌کند. پس مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد.

اما اگر کمی قبل از خوابیدن به بدنتان نشانه‌ای بدهید که قرار است به‌زودی بخوابید، برای خواب آماده خواهد شد. برای بدن ما یکی از نشانه‌ها در مورد این که زمان خواب فرارسیده است، میزان نور است (تخمین زدن شب و روز) پس روشن بودن چراغ‌های زیاد تا قبل از زمان خواب ممکن است مغزمان را به‌اشتباه بیندازد.

سی دقیقه الی یک ساعت قبل از خوابیدن، نور تمام خانه را به حداقل ممکن کاهش دهید. البته تا جایی که برای جابه‌جایی و انجام فعالیت به مشکل بر نخورید.

۱۰. قبل از خواب ورزش نکنید.

اگر بیش از حد ورزش کنید، ممکن است آسیب فیزیولوژیک و یا عضلانی استخوانی ببینید و همچنین اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، خوابتان مختل می‌شود. مثلاً احساس می‌کنید خیلی خسته‌اید اما بااین‌حال خوابتان نمی‌برد.

ورزش باعث آزادشدن اندورفین، افزایش دمای مرکزی بدن و افزایش سطح کورتیزول می‌شود. در صبح و بعدازظهر، اثرات یک تمرین خوب می‌تواند خلق‌وخو و وضوح ذهنی شما را بهبود بخشد. بااین‌حال، در اواخر شب، فعالیت بدنی می‌تواند شما را پر از آدرنالین کند که مانع خواب می‌شود.

ورزش منظم برای سلامت کلی ضروری است. بااین‌حال، برای داشتن خوابی راحت، حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

در عوض، سعی کنید حرکات کششی ملایم را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید. حرکات کششی می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید.