چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم؟ آيا ورزش در خانه بدون تجهیزات امكان دارد؟ چگونه در خانه ورزش کنیم و لاغر شویم؟ همه ما به خوبی میدانیم كه ورزش کردن چقدر برای سلامتی مفید است و بایستی برای آن اهمیت زيادی قائل شد. اما نکته هم این است كه افراد زيادی به خاطر هزینه های بالای باشگاه و همینطور کمبود وقت به دلایل مختلف مثل شاغل بودن نمی توانند از باشگاه های ورزشی استفاده کنند. اما نگران نباشید، شما به راحتی می توانید در خانه، ورزش کردن را شروع کنید و به اهداف خود مثل لاغری يا سلامتی برسید. برویم تا باهم مرور کنیم كه چگونه می توانیم ورزش در خانه را شروع کنیم؟
روش های ورزش در خانه
- با کمک وسایل و تجهیزاتی مثل تمرینات وزنه و يا استفاده از کش های ورزشی و دمبل های شش گوش لاستيکی. ورزش با تجهیزات در فضای بسته به تهویه كافی نیاز دارد. همینطور می توانید با استفاده از بطری های پر از آب يا سنگ تمرین مقاومتی انجام دهید.
- بدون وسایل و تجهیزات، به همراه نرمش، حرکت های شکم و حرکت های کششی، یوگا پیلاتس، تمرین با وزن بدن، چی کونگ. این ورزش ها به تجهیزات خاص و فضای زيادی نياز ندارند و می توان آن ها را در هر زمان انجام داد.
چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم؟
اول از همه هدف داشته باشید!
آيا قصد شما از ورزش کردن لاغر شدن است؟ آيا علاقه دارید بدن آماده و ورزیده ای داشته باشید؟ آيا تنها به خاطر سلامتی ورزش کردن را شروع می کنید؟
ورزش در خانه نياز به انگیزه دارد و از شور و حرارت حضور در جمع به دور می باشد، از این رو امكان دارد با افت انرژی و انگیزه روبرو شوید.
اگر بدون هدف و تحت تاثیر عاملی بیرونی شروع به ورزش کنید، خیلی سریع آن را فراموش می کنید. علت ورزش کردن شما، نشانه و کمکی است برای انتخاب اینكه چه ورزشی انجام دهید و با چه برنامه ای پیش بروید تا به هدفتان نزديک شوید.
حالا بایستی يک برنامه درست حسابی مشخص کنید و طبق آن پیش بروید
پس از مشخص شدن هدف، بایستی تعیین کنید كه چطور و چگونه ورزش را شروع می کنید و ادامه دهید. پس ن برنامه ریزی منظم داشته باشید و طبق آن حرکت های ورزشی، رتغذیه، و ... را پیش ببرید.
همینطور ساعت ورزش کردن خود را مشخص کنید، اول صبح يا بعد از ظهر؟ زمان ورزش کردن شما بایستی حداقل يک ساعت پس از صبحانه يا نهار باشد تا آسیبی به بدن وارد نشود. ببینید با چه تایمی از روز سازگارتر هستید.
برنامه ی ورزش در خانه
برنامه هفتگی:
در این برنامه مشخص می شود كه چه روزهایی از هفته را به ورزش اختصاص می دهد. به عنوان مثال سه روز در هفته در روزهای زوج يا فرد ورزش کنید. این روش انعطاف خوبی دارد و فواصل ورزش بیشتر است، به ریكاوری بدن در روزهای آف کمک می کند و مانع خستگی شما می شود.
برنامه روزانه:
اگر می خواهید هر روز ساعتی را به ورزش اختصاص دهید، زمان کوتاهی را به آن اختصاص دهید تا در طول هفته خسته و دلزده نشوید. هر روز صبح يا عصر برای 15 الی 20 دقیقه ورزش کنید. 5 دقیقه را به نرمش بپردازید و زمان باقی مانده را به حرکت های اصلی اختصاص دهید.
اگر هدفتان تغییر سایز و وزن است، يک رژیم اصولی هم در کنار ورزش کردن داشته باشید
رژیم اصولی به این معناست كه بایستی مواردی كه به سلامتی شما آسیب می زنند و اضافه وزن را نیز به همراه دارند را حذف کنید. حتما بایستی به يادداشته باشید كه از رژیم های غیر اصولی و سنگین دوری کنید و هرگز سراغ قرص و داروهای لاغری نروید. برای نتیجه گرفتن از ورزش در خانه به هدف لاغری، استفاده از شیرینی، قند و چربی را كاهش دهید و مصرف نان و برنج را کنترل کنید.
پیشرفت های خود را از ورزش در خانه، اندازه گیری کنید
پیگیری ورزش و پیشرفتتان به شما کمک می کند تا نظم بیشتری داشته باشید، رشدتان را به خوبی ببینید و احساس موفقیت کنید و مهمتر از همه، با انگیزه ی بیشتری كار را ادامه دهید.
- می توانید وزن ایده آل خود را مشخص کنید و باسن، ران يا عضله بازوی خود را اندازه گیری کنید و با مقایسه اندازه ها در طول دوران ورزش اطمینان پیدا کنید كه در مسیر درستی هستید، اما از اندازه گیری روزانه بدن جلوگیری کنید چون امكان دارد وزن بدنتان چند کیلو در نوسان باشد و سردرگمی ایجاد شود.
- برای رديابی پیشرفت تناسب اندامتان، يک دفترچه تمرین تهیه کنید. يادداشت های شما بایستی شامل برنامه های تمرینی باشد كه انجام می دهید. این دفترچه مشخص می کند كه آيا به صورت مداوم پیرو برنامه های ورزشی و اهداف تناسب اندام خود هستید؟
انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنید
ورزش جدید، حرکت های و تمرینات جالب، شیوه های تمرینی لذت بخش، به شما برای حفظ انگیزه و شاد زندگی کردن کمک می کنند. راه های جدید را امتحان کنید و به مسیرتان ادامه دهید. حس لذت و شادابی پس از ورزش را به ياد آورید تا برای حس کردن دوباره آن ورزش کنید.
برای حفظ انگیزه ورزش کردن در خانه يک پاداش برای خودتان در نظر بگیرید. بعد از جلسات تمرین، يک كار مقوی و خوب دلخواه انجام دهید. برای مثال، فیلم تماشا کنید، حمام داغ دلچسب بگیرید، بازی کنید و… این ها به شما کمک می کنند به ورزش خود پایبند باشید تا پاداشتان را به دست آورید.
ورزش ها و تمرین های گوناگونی وجود دارند كه می توانید آن ها را انتخاب کنید. اگر از جلسه ی تمرینی و كارهایی كه انجام می دهید لذت ببرید، همیشه برای انجام آن ها انگیزه و انرژی خواهید داشت. لباس ورزشی راحت خود را بپوشید، موسیقی هیجانی و دلخواه خود را گوش دهید و ...
مواردی كه پیش از شروع ورزش در خانه بایستی بدانید!
يک معاینه فیزيکی انجام دهید
اگر شرایطی مانند آرتریت، بیماری مفاصل يا حتی بیماری های قلبی، عروقی و ریوی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر سابقه مشکل جسمی دارید، برای اطمینان از آمادگی بدنی خود اول بایستی به پزشک يا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. در صورتی كه وضعیت جسمانی زمینه ای دارید، فیزیوتراپیست می تواند تمرینات مناسبی به شما پیشنهاد کند.
لباس مناسب بپوشید
- اگر خود را مثل وقتی به باشگاه می روید آماده کنید بیشتر برای ورزش کردن انگیزه پیدا می کنید.
- موزيک انگیزشی بگذارید تا در مسیر ذهنی مناسب قرار بگیرید و سبب پمپاژ آدرنالین هم می شود.
شرایط محیط ورزشی را در نظر بگیرید
- محیط بایستی از نظر درجه حرارت، میزان رطوبت و به طور کلی شرایط فیزيکی و شیميایی در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد.
- فضایی از خانه كه قرار است آنجا ورزش کنید هموار باشد و از نظر فیزيکی مشکل خاصی نداشته باشد. گرما و رطوبت زياد هم مناسب نیست.
- همه ابزاری كه در تمرین استفاده می کنید هر بار تمیز و ضدعفونی شود و پس از تمام شدن ورزش، دوش بگیرید و همه لباس های تمرین را تعویض و دستها را ضدعفونی کنید.
- ورزش در هوای آلوده و گرمای بیش از حد آسیب زا است. زمین محلی كه برای تمرین انتخاب می کنیم نبایستی لغزنده باشد و البته خیلی هم نرم و ارتجاعی نباشد.
حرکت های ورزشی آسیب زا را بشناسید
- خم شدن و فشار بیش از حد به زانوها می تواند موجب آسیب شود.
- خیلی از افراد زمان ورزش های خانگی حرکت های گردن يا کمر را اشتباه انجام می دهند. معمولا حرکت های ضربه ای برای گردن يا چرخش کمر آسیب زا است.
- به طور کلی حرکت های ناگهانی برای مفاصل مضر می باشند و به زانو و شانه آسیب می رسانند. گروهی از حرکت های چرخشی هم برای دیسک کمر و ستون فقرات آسیب زا می باشند.
- در حرکت های ضربه ای و خم شدن امكان دارد ستون فقرات هم تحت فشار قرار گیرد و دچار آسیب شود.
امیدواریم توانسته باشیم به شما کمک کنیم بتوانید هرچه سریع تر ورزش کردن را در خانه شروع کنید و به سلامتی خود کمک کرده و به اهدافتان برسید. نظر شما چیست؟ ورزش کردن در خانه چه نکته دیگری دارد كه ما در این مطلب به آن اشاره نکردیم؟ خوشحال می شویم با ما همراه شوید و تجربيات خود را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان سوربانی به اشتراک بگذارید.
